Tipps gegen den Winterblues

04.01.2021

Lichttherapie und frische Luft helfen
Wenn die Tage kürzer und grauer werden, fallen viele Menschen in ein Stimmungsloch. Vor allem Beschäftigte sehen im Herbst und Winter kaum die Sonne: Sie fahren im Dunkeln zur Arbeit, haben am Arbeitsplatz meist wenig natürliches Licht und kehren im Dunkeln nach Hause zurück. Der Lichtmangel macht Körper und Seele zu schaffen, manche Menschen leiden sogar unter einer saisonal-affektiven Störung (SAD), auch Winterdepression genannt.

„Wir brauchen Licht, um uns wohlzufühlen. Sonnenlicht hat einen wichtigen Einfluss auf viele biochemische Prozesse in unserem Körper: Es regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus, beeinflusst unsere Hormonproduktion, den Hunger und die Leistungsfähigkeit“, sagt Dr. Astrid Maroß, Fachärztin für Neurologie, Psychiatrie und Psychotherapie im AOK-Bundesverband.

Je nach Jahreszeit variiert die Lichtintensität jedoch deutlich: So kommt ein trüber Wintertag im Freien auf eine Beleuchtungsstärke von rund 3.500 Lux, ein Sommertag bringt es dagegen auf bis zu 100.000 Lux. Zum Vergleich: Künstliche Beleuchtung im Zimmer oder am Arbeitsplatz schafft gerade mal eine Beleuchtungsstärke von maximal 500 Lux.

Mehr Schlaf-Hormone
Bei wenig Licht schüttet der Körper verstärkt das schläfrig machende Hormon Melatonin aus, gleichzeitig wird weniger des sogenannten Glückshormons Serotonin produziert. „Wenn man im Winter nur selten nach draußen geht, entsteht zu viel Melatonin und man fühlt sich dann auch tagsüber schlapp. Wer aber jeden Tag mindestens eine halbe Stunde einen Spaziergang im Hellen macht, zum Beispiel in der Mittagspause, schüttet weniger Melatonin aus und regt durch die Bewegung außerdem die Produktion von Serotonin an“, so Dr. Maroß.

Sonnenlicht ist auch entscheidend für die Produktion von Vitaminen wie dem Vitamin D, das die Knochen stärkt und wichtig für das Immunsystem ist. Daher ist Bewegung im Freien die beste Möglichkeit, den VitaminD-Haushalt stabil zu halten. Einen kleinen Teil des Vitamin-D-Bedarfs kann man auch über die Nahrung decken, zum Beispiel aus fettreichen Fischen wie Lachs oder Hering.

Lichtwecker macht munter
Um morgens besser aus dem Bett zu kommen, empfiehlt es sich, das Schlafzimmer hell zu erleuchten. Ein Lichtwecker, der den Sonnenaufgang simuliert, hilft ebenfalls. Damit tagsüber weniger Müdigkeit aufkommt, sollten Wohn- und Arbeitsräume hell beleuchtet werden. Große Tageslichtleuchten verdrängen die Dunkelheit. Abends ist eine warme Beleuchtung besser, damit sich der Körper auf die Nachtruhe vorbereiten kann.

Klare Tagesstruktur
Wichtig ist außerdem eine klare Tagesstruktur: Sie hilft dabei, aktiv zu bleiben und nicht in Antriebslosigkeit und Trübsal zu versinken. Dazu gehören feste Schlaf-Wach-Zeiten, möglichst viel Bewegung im Freien und kleine Wohlfühlrituale wie die Tasse Tee am Nachmittag.

Herbst-Winter-Depression
Es gibt jedoch nicht nur die leichten saisonalen Verstimmungen, den sogenannten Winterblues. Tritt über mehrere Jahre hinweg im Herbst und Winter immer wieder eine anhaltend depressive Stimmungslage mit Antriebslosigkeit und Tagesmüdigkeit auf, kann es sich um eine Herbst-Winter-Depression (saisonbedingte Depression, engl.: seasonal affective disorder, SAD) handeln. Neben den klassischen Symptomen einer Depression treten hier atypische Symptome wie Hunger auf Kohlenhydrate und vermehrtes Schlafbedürfnis auf und die Betroffenen haben Mühe, ihren normalen Alltagsanforderungen hinterherzukommen.

Betroffene sollten sich an ihren Arzt wenden
Dr. Maroß rät Betroffenen, sich bei diesen Anzeichen an den Hausarzt oder an einen psychiatrischen Facharzt zu wenden. Ein Experte kann am besten erkennen, was hinter dem Stimmungstief steckt. Auch eine klassische Depression kann im Herbst beginnen, zeigt aber oft andere Symptome – wie Appetitlosigkeit und Gewichtsabnahme statt Esslust, Schlafstörungen und frühes Erwachen statt Tagesschläfrigkeit. Eine genaue Diagnose ist wichtig, damit der Arzt die richtige Therapie einleiten kann.

Licht tanken
Ursache für SAD ist vermutlich der Mangel an natürlichem Tageslicht im Winter. Mit speziellen Lampen können Betroffene tagesähnliches Licht auf Vorrat tanken. Wichtig ist, dass sie täglich – möglichst direkt nach dem Aufstehen – eine bestimmte Zeit vor dem Lichtgerät sitzen. Ist das erfolgreich, empfiehlt es sich, die Lichttherapie den ganzen Winter hindurch fortzusetzen. Auch mit Antidepressiva lässt sich eine saisonale Depression wirksam behandeln. Im jeweiligen Fall berät dazu ebenfalls der behandelnde Arzt.

Zeit zum Innehalten
Die dunkle Jahreszeit kann jedoch auch positive Seiten haben. Für unsere Vorfahren war sie eine Zeit der körperlichen Schonung – auch zusätzliche Kilos hatten damals vermutlich eine sinnvolle Funktion. In der heutigen Zeit möchte man sich selbst eine jahreszeitlich normale Schwankung von Stimmung und Aktivität nicht mehr zugestehen und erlebt diese Rhythmik als problematisch und störend.

Viele Menschen profitieren daher auch von einem Einstellungswechsel: Man kann die Herbst- und Winterzeit gut zum Innehalten und zur Entschleunigung nutzen sowie die hohen Ansprüche an permanente Leistungsfähigkeit und Aktivität relativieren. Zum Beispiel mit Familie oder Freunden das vergangene Jahr Revue passieren lassen, Urlaubsfotos sortieren und ein Album daraus gestalten, Weihnachtsbriefe schreiben oder endlich mal alle Bücher lesen, die sich seit Monaten auf dem Nachttisch stapeln.